021 冬训计划

    在这一届的全运会田径大项上，广西田径队颗粒无收，排名前五的省份分别是山东、江苏、辽宁/广东、HLJ。

    劳毅这一次只参加了4×100米接力，但可惜目前的广西队只有他和庞桂斌能够跑进10秒5，所以在预赛拿到了（总排名）第九名，遗憾未能晋级决赛。

    10月27日，广西田径队启程返回广西。

    11月2日，在休息了几天后，卫恩和劳毅开启了冬训。

    在返回广西的途中陈文钟并没有闲着，而是已经初步制定好了二人的冬训计划。

    在陈文钟的初步计划中，两人的冬( 春）训期长达五个月之久，在冬训结束之后会安排劳毅参加三月底或四月初的室内60米比赛，而卫恩的第一场比赛则安排为4月16日的石家莊全国青少年（U18）田径锦标赛。

    劳毅没有发表意见，他文化水平不高，正式开启职业运动员生涯还不足三年，陈文钟是他的教练，也是他的师父，师父怎么安排的，他就怎么练。

    但卫恩却对陈文钟做出的计划提出了自己的意见，他认为将自己2010赛季的第一场比赛就放在石家莊U18锦标赛十分不妥，毕竟这场比赛可不是简单的U18锦标赛而已，同时还会决出亚洲田径少年赛的资格。

    明年是第一届新加坡青奥会的举办年，各国对于田径项目的选拔办法各不相同，中国的选拔办法是全国U18→亚洲少年赛→青奥会。

    全国U18是亚洲少年赛的选拔赛，而亚洲少年赛则是青奥会的选拔赛，将这样一场关键性的赛事设为自己2010赛季的第一站，卫恩当然觉得有些不妥。

    其实陈文钟也知道自己的安排有些瑕疵，但他的解释是：“这场比赛已经是能给你找到的国内最早的室外比赛了，而且以你的年纪，肯定是要去争取一下青奥会名额的。”

    卫恩表示理解：“我知道，青奥会我肯定是要参加的。我的意思是，除了室外比赛外，也可以给我安排室内赛锻炼一下，让我能提前找找状态。”

    “室内赛？你想参加室内60米？”

    “不只是60米，教练你忘了，我的跳远可比100米还要强上一些。”

    “哎哟！”陈文钟拍了拍脑袋，“我都忘记你还有跳远了，不过......”

    陈文钟突然感到有些为难，卫恩想参加室内赛提前找状态的想法他是赞成的，但突然提到跳远却让他有些出乎意料。

    虽说田径界有句话叫做“短、跨、跳不分家”，但陈文钟还真没教过跳远，而且广西的田径历史上就没出过（急行）跳远名将。

    广西的自治区跳远纪录是1987年4月南宁田径测验赛上，张东红跳出的7米80，至今已经尘封22年多了。

    卫恩今年8月在北海举行的区青赛上三刷自治区青少年跳远纪录的场景还历历在目，当时陈文钟还和广西体工队的几个老家伙争论过，到底是让这个好苗子走短跑路子、还是跳远路子。

    广西体工队曾经教出过两个三级跳远名将：黄秋艳、张灏，她们在2002年的釜山亚运会上包揽了女子三级跳远冠亚军，所以在区青赛上极力争取卫恩，希望卫恩能够到他们体工队练跳远。

    所以卫恩现在提到跳远，他还真有些犯难，毕竟目前他还真教不了。

    卫恩自然知道陈文钟没法教自己跳远，便道：“短跳不分家，强化百米专项能力的同时，保持基本的跳远训练也足够了。如果我能在明年稳定跑进10秒50或者10秒40，跳远成绩应该也能稳定到7米8以上。”

    以陈文钟的能力，目前指导自己的百米训练是够的，至于跳远，卫恩心中另有人选，不过那位大神要到2013年才能加入中国国家田径队。

    在这之前，他可以先专注于百米项目的提升，当然跳远也不必完全放下，毕竟随着百米专项能力的提升，仅靠身体素质的进步，他的跳远也不会弱到哪里去。

    所以在未来的两三年内，他可以实行“百米专项带动跳远提升”的方法，以百米为主、跳远为辅，另外可以适当加入一些200米专项训练，以提高自己的肌rou耐力能力。

    卫恩把自己的这个想法告知了陈文钟，陈文钟在一番思量后，表示了高度赞同，认为卫恩的想法是正确的、中肯的、客观的......

    在陈文钟制定冬训计划安排的时候，一旁的卫恩会经常提出修改意见，甚至提出一些加入一些陈文钟从未听说过的训练内容。

    陈文钟对卫恩的行为非常好奇，连忙追问他是从哪里学来的，卫恩的回答是：翻墙。

    这当然是卫恩瞎编的，一来他并不懂怎么翻墙，二来他的英语水平也挺差的，而且在2009年这個时候就算翻了墙，也很难找到能够即时翻译外网内容的软件。

    比如某度翻译，上线时间都已经是2011年的6月30日了。

    但陈文钟却在交谈的过程中对个说法深信不疑，因为卫恩对于他希望增加的训练内容的作用、科学依据，都说得条条是道，不由得他不信。

    11月2日，星期一，卫恩的冬训（第一月周期）计划安排表出炉了：

    星期一：

    1、热身......

    2、跑的练习：30米×4，60米×2，100米×2。

    3、专项训练：听枪反应 蹲距式起跑练习。

    4、力量训练：卧推20×2、杠铃臀桥20×2、负重深蹲20×2。

    5、辅助训练：药球/实心球×2。

    6、放松。

    星期二：

    1、热身......

    2、快速跑：80米×2，120米×2，150米×2。

    3、力量练习：负重半蹲跳×6，每两次之间进行一组200米放松跑。

    4、放松。

    星期三：

    1、热身......

    2、跑的专项练习：每组——小步跑10米 30米快速跑 10米放松跑，8组。

    3、快速跑：60米×3，100米×2，120米×1。

    4、放松。

    星期四：

    1、热身：......

    2、全台阶跑×8，半台阶跑×4。

    3、30米折返跑×10

    4、短跑技术（预加速训练）：A/Bskip（A/B式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

    5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑×8。

    6、放松

    星期五：

    1、热身......

    2、专项训练：听枪反应 蹲踞式起跑练习。

    3、跳远技术动作练习。

    4、放松

    星期六：

    1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）

    2、力量训练：硬拉20×2，负重仰卧举腿20×2，单臂哑铃划船20×2。

    3、放松

    星期日：休息